Vitaminokról...

» A-vitamin (retinol) Zsírban oldódó vitamin
Hiánya: a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet.
Fő forrásai: máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.
Napi szükséglet
Nők: 800 µg (szoptatás alatt 1300 µg)
Férfiak: 1000 µg

» C-vitamin (aszkorbinsav) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!
Fő forrásai: csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.
Napi szükséglet
Nők: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)
Férfiak: 60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg) » B1 (tiamin) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet.
Fő forrásai: máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.
Napi szükséglet
Nők: 1,3 mg
Férfiak: 1,5 mg

» B2 (riboflavin) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben.
Fő forrásai: tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek.
Napi szükséglet
Nők: 1,5 mg
Férfiak: 1,8 mg

» B3 Niacin (nikotinsav) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés.
Fő forrásai: máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.
Napi szükséglet
Nők: 15 mg
Férfiak: 19 mg

» B5 Pantoténsav Vízben oldódó vitamin
Hiánya: rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza.
Fő forrásai: mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és keményhéjú gyümölcsök.
Napi szükséglet
Nők: 4-7 mg
Férfiak: 4-7 mg

» B6 (piridoxin) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő.
Fő forrásai: máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás.
Napi szükséglet
Nők: 2 mg
Férfiak: 2,2 mg

» B9 Folsav (folát) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B12-vitamin felszívódását.
Fő forrásai: leveles zöldségek (pl. paraj), máj.
Napi szükséglet
Nők: 200 µg (terhesség alatt: 400 µg)
Férfiak: 200 µg

» B12 (ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin
Hiánya: vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik.
Fő forrásai: növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B12.
Napi szükséglet
Nők: 2 µg
Férfiak: 2 µg

» H-vitamin Biotin Vízben oldódó vitamin
Hiánya: hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után.
Fő forrásai: tojássárgája, máj, vese, dió, tej.
Napi szükséglet
Nők: 10-200 µg
Férfiak: 10-200 µg

» D-vitamin (kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin
Hiánya: a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő.
Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!
Napi szükséglet
Ha a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik; a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot tartalmazzon

» E-vitamin (tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin
Hiánya: izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
Főbb forrásai: gabonamagvak csírái, növényi olajok.
Napi szükséglet
Nők: 12 mg
Férfiak: 12 mg

» F-vitamin Zsírban oldódó vitamin
Hiánya: különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik.
Főbb forrásai: növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.

» K (fillokinon) Zsírban oldódó vitamin
Hiánya: vérzékenységet okoz.
Fő forrásai: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.
Napi szükséglet
Nők: 70 µg
Férfiak: 80 µgt.