Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez és egészségének fenntartásához. Számos vitamint és ásványi anyagot ismerünk pl. A-vitamin, B-vitaminok (B₁, B₂, niacin, B_6, B₁₂), biotin, folsav, C-, D-, E- és K-vitamin; az ásványi anyagok közül pedig a nátrium, a klór, a kálium, a kalcium, a foszfor és a magnézium. A legfontosabb nyomelemek a vas, a cink, a réz, a mangán, a molibdén, a szelén, a jód és a fluor.

Az ajánlott napi bevitel (ajánlott napi mennyiség) értékek mutatják azt a napi vitaminszükségletet, mely a gyermekek megfelelő fejlődéséhez és a felnőttek egészségének megőrzéséhez szükséges. A vitaminszükséglet függ a nemtől és az életkortól, a fizikai aktivitás mértékétől, az egészségi állapottól.

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek pótlásának legjobb módja a táplálékkal történő bevitel. Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással (gabonafélék, hal, baromfi, húsok, tejtermékek, tojás, máj, gyümölcs, mogyoró, hüvelyes főzelékek, zöldségek és zöldfőzelékek) biztosíthatja a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A vitaminok és az ásványi anyagok pótlása tehát nem szükséges, kivéve egyes különleges eseteket. Konzultáljon orvosával, mielőtt vitamin- és/vagy ásványianyagpótló terápiába kezdene. Ezek a készítmények általában recept nélkül kaphatók.

Mikor szedjen vitamin- és ásványianyag készítményeket?

- terhesség és szoptatás alatt;
- koraszülött gyermek esetén;
- idült, súlyos betegség esetén;
- bizonyos betegségek/ állapotok (pl. veseelégtelenség) csökkentett fehérjetartalmú diétát tesznek szükségessé, mely esetekben a kezelőorvos javasolhat kiegészítést;
- a vegetáriánus étrenden élők esetében az étrend B₁₂ vitaminban hiányos, ezért kiegészítésre van szükség;
- az orvosa által diagnosztizált vitamin- vagy ásványi só hiányos állapotokban.

A vitaminok szerepe:

A-vitamin (Retinol)

A-vitaminra szükség van a növekedéshez, a csontfejlődéshez, az immunfolyamatok, a látás és a hámszövet fenntartásához. Fő forrásai: halmáj, marhamáj, vaj, tojássárgája. Előanyagai, a karotinoidok zöldségfélékben és gyümölcsökben fordulnak elő.

Ajánlott napi bevitel: 0,8-1,0 mg. B₁-vitamin (Tiamin)

A B₁-vitaminnak jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében. Fő forrásai: sertéshús, élesztő, hántolatlan gabonafélék, hüvelyesek.

Ajánlott napi bevitel: 1,3 mg.

B₂-vitamin (Riboflavin)

A B₂-vitaminnak jelentős szerepe van a táplálékban található energia felszabadításában és hasznosulásában. Fő forrásai: tejtermékek, húsok (hal, baromfi).

Ajánlott napi bevitel: 1,5-1,8 mg.

B₃-vitamin (Niacin / Nikotinsavamid)

A niacinra szükség van a táplálékban található energia felszabadításához és hasznosulásához. Fő forrásai: élesztő, húsok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonatermékek.

Ajánlott napi bevitel: 15-18 mg.

B₅-vitamin (Pantoténsav)

A pantoténsav a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében, a hámépítésben és a hajnövekedésben játszik fontos szerepet. Fő forrásai: zöldségfélék, máj, élesztő.
Ajánlott napi bevitel: 6-10 mg.

B₆-vitamin (Piridoxin)

A B₆-vitamin a táplálékban található energia felszabadításában és hasznosulásában vesz részt.
Biztosítja az idegrendszer egészségének fenntartását. Fő forrásai: élesztő, máj, belsőségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonatermékek.
Ajánlott napi bevitel: 2,0-2,2 mg.

B₁₂-vitamin (Cianocobalamin)

A B₁₂-vitamin a fehérjék és a szénhidrátok anyagcseréjében vesz részt. Fő forrásai: máj, húsok, tejtermékek, tojás.
Ajánlott napi bevitel: 2 µg.

H-vitamin (Biotin)

A biotin a szénhidrátok, a lipidek és az aminosavak anyagcseréjében vesz részt. Fő forrásai: élesztő, hüvelyesek, máj, vese, tojássárgája, dió, mogyoró.
Ajánlott napi bevitel: 50 µg.

Folsav

A folsav az anyagcsere szabályozásában vesz részt, és szükséges a vörösvérsejtek fejlődéséhez is.
Fő forrásai: élesztő, zöldségfélék, gyümölcsök, belsőségek.
Ajánlott napi bevitel: 200 µg.

C-vitamin (Aszkorbinsav)

A C-vitamin biológiai szerepe igen sokrétű. Résztvesz az anyagcsere-folyamatokban, segíti az immunműködést és a vas felszívódását, továbbá biztosítja a szövetek és a bőr kollagén fehérjéinek szintézisét. Fő forrásai: paradicsom, káposzta, zöldpaprika, citrusfélék.
Ajánlott napi bevitel: 60 mg.

D-vitamin (Kalciferol)

A D-vitamin segíti a fogak és csontok fejlődését, valamint a kalcium és a foszfor felszívódását a táplálékból. Fő forrásai: halmáj, élesztő, tojássárgája.
Ajánlott napi bevitel: 5-10 µg.

E-vitamin (Tokoferol)

Az E-vitamin gátolja a telítetlen zsírsavak oxidációját, a veszélyes szabadgyökök kialakulását, ill. a már kialakultakat megköti. Ezáltal segít az általános egészség megőrzésében. Fő forrásai: hüvelyesek, zöldségfélék, tojássárgája, margarin.
Ajánlott napi bevitel: 10-12 mg.

K-vitamin (Fillokinon)

A véralvadási faktorok szervezetben való előállítását teszi lehetővé. Fő forrásai: sertéshús, növényi olajok, máj, zöldségfélék.
Ajánlott napi bevitel: 65 µg.

Ásványi anyagok: nátrium, klór, kálium, kalcium, foszfor, magnézium.

Nátrium

A nátrium a konyhasó alkotóeleme és a káliummal együtt részt vesz a szervezet só- és vízháztartásának, a normális ingerületátvitelnek és számos más működésnek a fenntartásában.
Ajánlott napi bevitel: 1-2 g.
Klór

Elektrolitegyensúly fenntartásában játszik szerepet. Fő forrása a konyhasó.
Ajánlott napi bevitel: 1,5 g.
Kálium

Szerepe van a só- és vízháztartás szabályozásában, a normális szívritmus fenntartásában, az ideg- és izomműködésben. Fő forrásai: búzakorpa, köles, árpa, zab.
Ajánlott napi bevitel: 2-4 g.
Kalcium

Kalciumra szükség van a fogak és a csontok fejlődéséhez, az ideg/izomműködéshez, valamint a normális véralvadáshoz.

Fő forrásai: tejtermékek, olajos magvak.
Ajánlott napi bevitel: 800-2000 mg.
Foszfor

Csontok és fogak felépüléséhez, fehérjeszintézishez, normális idegrendszeri működéshez szükséges.
Ajánlott napi bevitel: 250-1000 mg.
Magnézium

Fontos szerepe van a csont- és fogképződésben, az ideg- és izomműködésben. Fő forrásai: zöldségfélék, dió, mogyoró, gabonafélék, tejtermékek, hal, búzacsíra, búzakorpa.
Ajánlott napi bevitel: 300 mg.

Nyomelemek: vas, cink, réz, mangán, molibdén, szelén, jód, fluor.

Vas

A vas nélkülözhetetlen alkotóeleme az oxigénellátást biztosító vörös vérfestéknek, a hemoglobinnak. Fő forrásai: máj, vörös húsok, tojássárgája, dió, bab.
Ajánlott napi bevitel: 12-15 mg.

Cink

Fontos szerepe van a vércukorszint megfelelő szabályozásában, egyéb anyagcsere folyamatokban, szükséges az egészséges növekedéshez és fejlődéshez. Fő forrásai: máj, tej, tojás, tökmag, húsok
Ajánlott napi bevitel: 5-12 mg.

Réz

Fontos szerepe van az idegrendszer normális működésében és a megfelelő vérképzésben. Fő forrásai: máj, gabonafélék, hüvelyesek, földimogyoró.
Ajánlott napi bevitel: 1,2 mg.

Mangán

Szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcsere enzimeinek működéséhez szükséges, csont- és kötőszövet képződésben van szerepe. Fő forrásai: spenót, sóska, tea, zöldborsó, gabonafélék, dió, mogyoró
Ajánlott napi bevitel: 4 mg.

Molibdén

Enzimek működéséhez szükséges, gátolja a fogszuvasodást. Fő forrásai: húsok, gabonafélék, tej, hüvelyesek.
Ajánlott napi bevitel: 0,15-0,25 mg.

Szelén

Antioxidáns, fő forrásai: máj, brokkoli, paradicsom, gabonafélék.
Ajánlott napi bevitel: 60-70 µg.

Jód

A jód a pajzsmirigyhormonok nélkülözhetetlen része, s ezáltal részt vesz az anyagcsere szabályozásában. Fő forrásai: tengeri hal, kagyló, sóska, uborka, saláta.
Ajánlott napi bevitel: 150 µg.

Fluor

A fluor a fogzománc és a csontok felépítésében és a fogszuvasodás megelőzésében játszik szerepet. Fő forrásai: ivóvíz, ásványvíz, tea, szardínia.
Ajánlott napi bevitel: 1,5 mg.

Mellékhatások:

Általában nincsenek, de a zsíroldékony A- és D-vitamin esetében szakszerűtlen alkalmazás esetén fennáll a túladagolás veszélye.

A folyamatosan nagy mennyiségben szedett C vitamin megnövelheti a szervezet igényét erre a vitaminra és hirtelen elvonáskor C-vitamin hiány alakul ki. Ha terhesség alatt szakítjuk meg adagolását, a magzatban skorbut léphet fel.

Túlzott mennyiségű A vitamin bevételekor a heveny mérgezési tünetek a következők: látászavarok, hajhullás, hányinger, hányás és igen erős fejfájás. Terhesség alatt (főleg az első 3 hónapban) a túlzott A-vitamin bevitel magzati károsodást, fejlődési rendellenességet okozhat.

Túlzott mennyiségű D vitamin tartós adagolása csontelváltozásokat, gyermekeknél növekedési zavarokat, az izmokban és más szervekben kalcium lerakódásokat, vesekőképződést és veseelégtelenséget, valamint ízületi bántalmakat idézhet elő. A túladagolás heveny tünetei hányinger, bő vizeletürítés, bőrviszketés, étvágytalanság lehetnek.

Nagyon nagy dózisban az E vitamin gátolhatja a többi zsíroldékony vitamin hatását és növelheti a vérzések kockázatát.

A túlzott mennyiségű nátrium vérnyomás- és szívritmuszavarokat, valamint a veseműködés károsodását okozhatja.

Figyelem!

A vitamin- és ásványi-só kiegészítők nem helyettesítik a táplálékot.

Bár a vitamin és ásványi-só készítmények vásárlásához nincs szükség receptre, bevételük előtt érdemes kikérni az orvos véleményét (főleg akkor, ha gyógyszert is szed).

A vitamin és ásványi-só készítményeket tartsuk gyermekek által el nem érhető helyen.

A B-vitaminok hatásai egymáshoz kapcsolódnak. Egyik vagy a másik indokolatlan és kizárólagos adagolása felboríthatja a B-vitamin ellátottság egyensúlyát és a többi B-vitamin hiányát idézi elő.